掌握瑜伽莲花坐动作的关键技巧

瑜伽莲花坐动作的技巧有哪些

瑜伽莲花坐，又称全莲花式或双盘，是瑜伽中极为重要且被广泛推荐的体式之一。它不仅被视为冥想和调息时的极佳体式，还在激发内部潜能、调节情绪、放松身心方面有着显著的效果。然而，莲花坐的正确执行并不简单，特别是对初学者而言，它可能对膝关节造成一定的压力。因此，本文将详细介绍瑜伽莲花坐动作的技巧，帮助瑜伽爱好者们更好地掌握这一体式。

一、基本步骤与要点

莲花坐的基本步骤如下：

1. 准备姿势：双腿伸直，腰背挺拔地坐着。

2. 左脚放置：将左脚放在右大腿根部，脚跟抵住右侧小腹。

3. 右脚放置：将右脚脚心向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵住左侧小腹。

4. 保持姿势：尽量将双膝贴向地面，并在极限边缘尽量长时间保持姿势。然后交换双腿位置，重复练习。

在练习过程中，需要关注以下要点：

1. 根基：两坐骨向下压实地垫，坐骨向后向下去推地。

2. 重点：关注膝关节压力的释放。大腿根外旋外展，膝盖向外；大腿骨下沉压向地面去带动膝盖下沉。

3. 稳定：收腹沉肋，卷尾骨提耻骨，骨盆中正稳定，两膝等高。保持整个胸背和脊柱延展，头顶心向上，肩膀放松向后向下沉。

二、肌肉激活与调整

为了更好地掌握莲花坐，我们需要了解和激活相关的肌肉群。以下是一些关键的肌肉激活和调整技巧：

1. 髋关节与骨盆肌肉：

启动深层的髋关节外旋肌和骨盆膈膜的耻尾肌，把尾骨往内卷。

启动髋关节侧面的外展肌（臀中肌和阔筋膜张肌），把大腿往地板的方向拉。

2. 肩关节与背部肌肉：

收缩旋转肌群的冈下肌和小圆肌，以外旋肩关节，同时三角肌后束作为协同肌。

收缩下三分之一的斜方肌，使肩膀下拉，远离颈部。用菱形肌把两块肩胛骨往身体中线内收，维持这个姿势，以备后续扩展胸腔的动作。

3. 胸部与胸廓肌肉：

肩胛骨往背部身体中线集中、固定，尝试将肩关节往前绕转，收缩胸小肌并提起胸廓。

收缩胸廓侧面的前锯肌，使胸腔向两侧扩张。

4. 膝关节与腿部肌肉：

练习莲花坐式时，要收缩腘绳肌，辅助维持关节面的密合度，防止软骨和韧带受伤。

将跖球往前压可固定膝关节，这个动作会启动腓肠肌，腓肠肌横跨膝关节，收缩后可发挥肌肉稳定器的功能。

5. 踝关节与小腿肌肉：

踝关节背屈，足背勾在大腿上，启动胫前肌和伸趾肌群。

收缩小腿侧面的腓骨长肌和腓骨短肌，并稍稍外翻踝关节，以避免踝关节外侧的韧带过度伸展。

启动胫骨后肌，形成一股轻微的内翻力道，平衡外翻动作。

6. 腰部肌肉：

收缩腰肌，双掌下压膝关节的同时，膝关节也要抵住手掌往上反推，从而启动腰肌。

腰肌一收缩，会导致骨盆前倾，拉长和挺直腰椎，缝匠肌也会协助腰肌，使骨盆前倾，并有助于髋关节外展、外旋。

三、辅助工具与降阶练习

对于初学者或柔韧性较差的练习者，可以使用一些辅助工具，或者通过降阶练习逐步达到标准莲花坐：

1. 辅助工具：

膝下垫砖：如果膝关节感到压力过大，可以在膝下垫一块瑜伽砖，减轻压力。

臀下垫毯：在臀部下方垫一块毯子，可以提供更稳定的支撑，使骨盆更加中正。

膝窝夹毯：用毯子夹在膝窝之间，有助于大腿骨外旋外展，使膝盖更容易下沉。

2. 降阶练习：

半莲花：如果无法完成全莲花，可以先尝试半莲花。曲右小腿，右脚抵于左侧腹股沟；曲左小腿，左脚放于右大腿下面。

跨鹤坐：保持臀压住双脚，上身向后倒平，尽量维持时间。这有助于拉伸腿、跨、膝、踝的韧带。

其他基础练习：多练习前弯、抓脚后跟腱、正弓箭步放松下沉等动作，逐步增强腿部和髋部的柔韧性。

四、注意事项与禁忌

尽管莲花坐益处多多，但在练习过程中也需要注意一些事项，避免不必要的伤害：

1. 饱胀或饥饿时不宜打坐：在饱腹或饥饿状态下练习，可能会影响消化或造成不适。

2. 保持空气流通：在室内静坐时应保持空气流通，但避免直接吹风，以免感冒。

3. 保暖措施：在室外打坐时要注意保暖，不要直接坐在湿地上，特别是在气候凉时，要注意两膝、脖项和后脑的保暖。

4. 放松与内调：肢体形态要求严格，但应注意放松，细心内调，找到一种身体既合要求又轻松舒适的状态。

5. 循序渐进：初学者不要急于求成，应该循序渐进，逐步增加练习时间和难度。

6. 禁忌人群：膝踝损伤者应避免练习莲花坐，以免加重伤势。

五、莲花坐的功效与益处

正确的莲花坐不仅有助于瑜伽体式的进阶，还带来了许多身心上的益处：

1. 改善柔韧性和稳定性：增强腿踝髋的柔韧性和稳定性。

2. 增强血液循环：促进脑部和胸腔的血液循环，有助于缓解压力、放松身心、平静大脑。

3. 调节呼吸系统：使呼吸更加畅通，提高呼吸系统的功能。

4. 改善内脏机能：促进生理循环，有助于消化系统的改善。

5. 强身健体：改善亚健康状态，缓解腰酸背痛，预防脊柱疾病及其他慢性疾病，如风湿病、身体沉重、头疼等。

总之，瑜伽莲花坐是一个极具挑战性的体式，但通过正确的技巧、辅助工具和逐步练习，大部分人都可以逐渐掌握这一体式，并从中获得身心上的诸多益处。记住，瑜伽不仅仅是一种运动，更是一种生活方式，需要耐心和坚持，方能收获最终的成果。